Obter uma boa noite de sono pode ser difícil quando está a cuidar de um recém-nascido. Ao longo da noite o seu sono pode ser interrompido pela amamentação, troca de fraldas, ou apenas para acalmar um bebé agitado.
É importante tomar cuidados extra consigo, para passar os primeiros meses após o esgotante parto. Aqui estão algumas dicas para ajudá-la a lidar com a privação do sono.
• Comida saudável.
De acordo com a Health Canada[1], quando se amamenta, o corpo necessita de mais vitamina A, vitamina C e zinco. Escolher alimentos saudáveis irá mantê-la com energia durante o dia e ajudam a combater a fadiga.
Alguns lanches fáceis de preparar incluem:
• Palitos de maçã ou cenoura com manteiga de amendoim
• Húmus
• Requeijão e fruta
• Nozes
• Ovos cozidos
Atenda às suas necessidades nutricionais, escolhendo os alimentos sabiamente. Garanta que come uma variedade de alimentos de todos os grupos recomendados – grãos, legumes, proteínas, frutas e laticínios.
• Exercício.
O exercício aeróbico melhora drasticamente a qualidade do sono, incluindo a duração do mesmo. Se passa muito tempo em casa, tente simplesmente correr nas escadas, ou coloque um pouco de música e dance. (Use auriculares de ouvido para não acordar o bebé!)
O yoga também tem efeitos comprovados na melhoria da qualidade do sono, especialmente para aqueles que sofrem de insónias. Existem várias posturas que ajudam a dissipar a tensão de todo o corpo, e ajudam a adormecer sem rigidez, dores ou incómodos.
• Mantenha o bebé perto de si.
A Academia Americana de Pediatria recomenda que se mantenha o bebé ao lado da cama, no próprio berço, para minimizar as interrupções do sono. Quando o bebé está perto de si, pode simplesmente virar-se, pegar nele e colocá-lo ao seu lado para a amamentação.
• Evite a cafeína antes de se deitar.
Um estudo[2] descobriu que a abstinência de cafeína melhora a qualidade do sono e recomenda que este deve ser um factor importante na higiene do sono. Restrinja o café a apenas uma dose, pela manhã.
Antes de dormir, experimente chá de camomila, que tem sido tradicionalmente usado pelas suas qualidades sedativas. A camomila contém apigenina flavonóide, que se liga aos receptores de benzodiazepina no cérebro, resultando num efeito calmante.
• Evite o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir.
Quando usa um tablet, smartphone ou computador antes de dormir, pode interromper a liberação de melatonina no seu corpo. A produção normal desta hormona é chave na preparação do corpo para dormir. É recomendável desligar os dispositivos pelo menos uma hora antes de se deitar.
• Peça ajuda.
Tente não se coíbir de pedir ajuda. Peça ao seu parceiro para que se revezem na troca de fraldas e mesmo para alimentar o bebé, com leite materno em biberon. Se os seus amigos e familiares oferecem ajuda, pode pedir-lhes para cozinhar refeições que possam ser guardadas no frigorífico ou congelador.
Se você se sentir como um zombie, por ser um pai recente, basta recordar que essas noites de privação de sono não vão durar para sempre. Enquanto isso, siga estes passos importantes para obter o descanso que necessita e para manter-se saudável.
[1] Health Canada, “Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals – Background on Canada’s Food Guide”, 2009
[2] Sin, Celia W., Ho, Jacqueline S., Chung, Joanne W., “Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep”, 2008